0
0
designsuperstars.net, Jakarta – Seperti yang diketahui, kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, kabar baiknya adalah risiko ini dapat dicegah dan dikendalikan.
Anda dapat menurunkan kolesterol jahat yang disebut LDL, dan meningkatkan kolesterol HDL baik dalam darah Anda. Cara melakukannya adalah dengan melakukan beberapa perubahan sederhana.
Suzanne Steinbaum, DO, ahli jantung di Lenox Hill Hospital, mengatakan pasien dengan kolesterol tinggi harus mulai melakukan perubahan gaya hidup.
“Saya memberitahu pasien untuk memulai dan melakukannya secara teratur,” kata Suzanne kepada WebMD.
“Ketika Anda melakukan perubahan gaya hidup, segala perubahan dan perbaikan mulai terlihat setelah 6 minggu dan biasanya meningkat dalam waktu tiga bulan,” tambahnya.
Berikut sebelas cara menurunkan kolesterol jahat melalui perubahan gaya hidup, menurut WebMD. Hindari lemak trans
“Lemak trans meningkatkan LDL, menurunkan HDL, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke,” kata Steinbaum.
Itu sebabnya FDA mengambil langkah untuk menghilangkan lemak trans buatan dari persediaan makanan.
Namun, beberapa makanan mungkin juga mengandung sedikit lemak trans. Jadi, saat membeli makanan, periksa label fakta nutrisi dan bahan-bahannya. Jika Anda melihat “lemak terhidrogenasi parsial” pada kemasannya, itu nama lain dari lemak trans.
Anda tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk menurunkan kolesterol. Jika Anda kelebihan berat badan, turunkan 10 pon saja dan turunkan LDL Anda sebesar 8%.
Namun untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya seiring waktu. Sasaran yang masuk akal dan aman adalah 1-2 pon per minggu.
National Heart, Lung, and Blood Institute mencatat bahwa wanita yang kelebihan berat badan membutuhkan 1.000 hingga 1.200 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, bahkan ketika tidak aktif, sementara wanita yang aktif dan kelebihan berat badan serta wanita dengan berat badan lebih dari 164 pon biasanya membutuhkan 1.200 hingga 1.600 kalori sehari. .
Jika Anda sangat aktif selama program penurunan berat badan, Anda mungkin memerlukan kalori ekstra untuk menghindari rasa lapar. Lakukan gerakan tubuh
“Setidaknya 2 1/2 jam olahraga per minggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan meningkatkan kadar LDL dan trigliserida,” kata Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, TX.
Jika Anda tidak aktif, mulailah dengan lambat, bahkan blok 10 menit pun dihitung. Pilih olahraga favorit Anda. Dan temukan teman: Teman olahraga dapat membantu Anda tetap menjalankan rutinitas. Pastikan asupan serat
Makanan seperti oat, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut sehingga mencegah tubuh menyerap kolesterol. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5 hingga 10 gram lebih banyak serat per hari memiliki LDL yang lebih rendah.
Mengonsumsi lebih banyak serat akan membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga tidak ingin makan.
Namun hati-hati: terlalu banyak serat sekaligus bisa menyebabkan sakit perut atau kembung. Tingkatkan asupan Anda secara bertahap.
Cobalah makan ikan dua hingga empat kali seminggu.
“Lemak omega-3 pada ikan tidak hanya baik untuk jantung, tetapi mengganti daging merah dengan ikan dapat mengurangi efek lemak jenuh yang tinggi pada daging merah, dan menurunkan kolesterol,” kata Samaan.
Beberapa jenis ikan, seperti hiu, ikan todak, dan king mackerel, mengandung merkuri yang tinggi. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilihlah salmon, sarden, dan tuna sirip biru hasil tangkapan liar. Gunakan minyak zaitun
Pilih minyak zaitun: “Menukar minyak zaitun dengan mentega dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 15%, mirip dengan efek obat dosis rendah,” kata Samaan.
Lemak “baik” dalam minyak zaitun baik untuk jantung. Pilih minyak zaitun extra virgin. Ini lebih sedikit diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan yang membantu mencegah penyakit.
Kebanyakan jenis kacang-kacangan menurunkan LDL. Alasannya: Seperti halnya serat, serat juga mengandung sterol, yang mencegah tubuh menyerap kolesterol, kata Steinbaum.
Hanya saja, jangan berlebihan, karena kacang-kacangan mengandung kalori tinggi (satu ons almond mengandung 164 kalori!). santai
Tahukah Anda bahwa stres dapat meningkatkan kolesterol Anda? santai Nikmati buku bagus, secangkir kopi bersama teman, atau nikmati matras yoga Anda. Ini membantu mengontrol kolesterol Anda.
Tambahkan bumbu ke menu Anda
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, daun ketumbar, dan daun ketumbar tidak hanya dapat menambah rasa pada makanan tetapi juga meningkatkan kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah atau satu siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 9%. Bonus: Menambahkan bumbu tambahan ke dalam makanan Anda juga dapat mengurangi nafsu makan dan mempermudah penurunan berat badan, kata Steinbaum. berhenti merokok
“Merokok meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, dan berhenti merokok meningkatkan angka tersebut,” kata Samaan.
Menurut sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok meningkatkan kolesterol “baik” mereka sebesar 5% dalam setahun. Namun jika Anda banyak berada di sekitar perokok, berhati-hatilah: menghirup asap rokok setiap hari dapat meningkatkan kolesterol jahat. Tertawa terbahak bahak
Menurut Steinbaum, tertawa itu seperti obat: meningkatkan HDL. Cara sederhana untuk tertawa dapat dilakukan dengan menonton video hewan peliharaan konyol di internet, membaca daftar lelucon sehari-hari, atau menonton film lucu.
