3 Langkah Sederhana agar Tidur Lebih Nyenyak, Salah Satunya Selipkan Aktivitas yang Bikin Rileks

designsuperstars.net, Jakarta Bagi Anda yang sulit tidur di malam hari, Anda tidak sendirian. Jika melihat data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), satu dari tiga orang dewasa di sana mengalami kurang tidur. 

Kemudian studi lain yang dilakukan MyFitnessPal menemukan bahwa 23 persen orang Amerika menilai kualitas tidur mereka buruk. Faktanya, sepertiganya mengatakan kualitas tidur mereka justru memburuk dalam setahun terakhir.

Lalu bagaimana cara tidur setiap malam untuk meningkatkan kualitas tidur Anda? formulir, Seperti disampaikan Rabu (21/2/2024), setidaknya ada tiga cara yang bisa dilakukan. Langkah 1: Jalani gaya hidup sehat secara konsisten.

Rutinitas aktivitas sehari-hari yang konsisten dapat membantu mengatur jadwal tidur. Jadi, jika Anda tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00, lambat laun tubuh Anda akan beradaptasi dengan kebiasaan tersebut. 

“Saat Anda bangun, tubuh mengatur ulang ‘pengatur waktu melatonin’, jadi jika waktu bangun Anda berbeda, produksi melatonin tetap sama,” kata pakar tidur dan psikolog Michael Breus.

Namun Anda tidak harus fokus hanya pada tidur. makan Penting untuk disiplin dalam aktivitas lain seperti bekerja dan berolahraga. 

“Menciptakan rutinitas yang konsisten adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur,” kata spesialis neurologi dan tidur Chris W Winter, Ph.D.

Para ahli memperingatkan orang yang sulit tidur untuk menyetel alarm satu jam sebelum waktu tidur. Jadi saat alarm berbunyi, saatnya bersiap-siap tidur. pada akhir pekan Lakukan pada hari Minggu. 

Breus memperkirakan sekitar 75 persen penderita insomnia mengalami kecemasan. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas tidur.

“Secara biologis, kecemasan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan fungsi kognitif. Ketiga faktor ini membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur,” kata Breus.

Idealnya, detak jantung seseorang harus 60 atau lebih rendah untuk tidur. Ini bisa jadi sulit jika Anda lelah dan gugup.

Oleh karena itu, disarankan agar Anda memasukkan aktivitas rekreasi dalam jadwal harian Anda. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan agar tidur lebih nyenyak: Berolahraga. Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih nyenyak, kata Winter. Namun, lakukan aktivitas ini tiga jam sebelum tidur agar tidak mempengaruhi kualitas tidur Anda. Meditasi. meditasi latihan pernapasan Hal-hal seperti membaca dan menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan atau orang yang dicintai dapat berdampak besar pada stabilitas mental.

Menurut National Sleep Foundation, makanan berlemak dan pedas bisa membuat Anda terjaga di malam hari.

Vitamin mineral Antioksidan Memilih makanan dan minuman yang mengandung melatonin dan triptofan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut ulasan April 2020 di jurnal Nutrients.

Winter merekomendasikan penggunaan aplikasi atau pelacak tidur seperti WHOOP dan buku harian makanan sehingga Anda dapat membandingkan data tidur Anda dengan apa yang Anda makan sebelum tidur. Dengan cara ini, Anda mungkin mulai memperhatikan tren umum yang membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Selain menghindari makanan pedas dan berlemak beberapa jam sebelum tidur, ingatlah bahwa kafein dan alkohol berdampak negatif pada kuantitas dan kualitas tidur.

“Terlalu banyak kafein mengurangi tidur nyenyak kita, membuat kita lebih gelisah, dan menurunkan kualitas tidur. Konsumsi alkohol berlebihan juga mengurangi tidur nyenyak dan menurunkan kualitas tidur,” lanjut ahli saraf Meredith Broderick.